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外食小訣竅

※早餐篇

***漢堡 /三明治

step1.請店家多放幾片生菜(或者小黃瓜絲、番茄片)→增加份量的飽足感,又不增加熱量負擔。
step2.選用全麥麵包(或不切去邊條)→增加纖維及飽足感。
step3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。
step4.用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋→降低攝取過多的糖類與油脂,讓您健康。

step1.取菜盡量用夾子取代杓子→防止攝取菜汁中過多的鹽分、油…等。
step2.避免夾取炸物和燴羹類食物→防止攝取過多油量、澱粉類。
step3.選用清蒸類、滷類菜品,如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等等。
step4.備一碗清湯,將菜餚過一下清湯再食用。

***食用麵食篇

step1.盡量避免點用燴/羹種類的品項。
step2.麵湯的湯頭可能含過量的鹽分和油脂,不要喝光光唷。

※晚餐篇

***自助餐

step1.要求店家將菜品與飯分開,避免菜汁混入白飯。
step2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。
step3.便當附贈的養樂多,一小瓶就有100大卡熱量(半碗米飯的熱量是140大卡),要酌量飲用。

※速食篇

***炸雞塊

step1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉,或者擠用新鮮檸檬汁,減少其他沾醬的使用量→減少攝取過多的糖分,還可以更健康唷。

***薯條篇

step1.用餐巾紙(或廚房用吸油紙)輕輕的包覆薯條,去掉過多的油份。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉,或者擠用新鮮檸檬汁,減少其他沾醬的使用量→少攝取過多的糖分,還可以更健康唷。

※飲料篇

**咖啡篇

step1.盡量選用黑咖啡,捨去花式調味咖啡。
step2.隨自己喜好加適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。

**奶茶篇

step1.選大顆的珍珠,增加咀嚼的時間,避免短時間內快速喝完。
step2.請商家在糖分上,使用原用量的1/3 ~ 1/2。

**罐裝飲料篇

step1.除了看包裝瓶上的賞味期限外,還可比較同類商品的卡路里熱量,購買熱量低的商品。

**自製檸檬水 (購買各式飲料外的選擇)

step1.新鮮檸檬(1/2顆)現榨果汁,加上一杯500CC的冰水 (甜甜的很好喝唷)

以餐點類別分

(一) 中式宴席的外食技巧-

1.出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
2.飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳,盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料;另外酒的熱量不低,更要有所節制。
3.冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油,盡量不吃為妙。
4.勾芡湯汁含大量太白粉及油,熱量頗高,可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物,先用茶或白開水沖沖再吃。
6.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高,應當少吃。
7.油炸食品、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅…)及甜湯最好不吃。

(二) 西餐的外食技巧-

1.少喝熱量高的濃湯(含大量麵粉、牛油),而已清湯代替。
2.不宜食用大蒜麵包(含油較多),而以一個小餐包為宜。
3.少選已調味的沙拉,可多吃生菜沙拉,但不要使用沙拉醬,因其由糖、蛋、油等製成熱量很高,可用醋或檸檬汁代替。
4.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
5.主菜的選擇可以海鮮、雞肉類,代替牛排(多油、份量又大)﹔烹調方式以烤為宜,不要點油炸的食物。
6.喝茶或咖啡時不宜加糖(可改用代糖)、奶精…等。

外食減脂技巧

一、中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧

1.堅果類少吃

未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。

2.多吃蔬菜

出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。用餐時並多吃每道菜的「配角」,如盤飾之青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜如有勾芡湯汁,應先將湯汁滴乾,以減少脂肪的攝取。

3.勾芡食物少吃

勾芡食物,如魚翅羹、鮑魚羹等,含有大量的太白粉及油,應盡量少吃,否則應先將湯汁瀝乾後再食用。切勿將湯汁泡飯,因為湯汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃

佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。若湯或菜餚中含大量浮油,應撈去浮油再食用。中式餐會中多油炸食品或油酥類點心,應盡量避免。

5.不必每道肉都吃

可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好,不必每道菜都吃,因為每道菜都吃的話,肉類的攝取量一定會超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用,因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多,如此會有較多的滿足感。

二、西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧

1.主食類

可以小餐包或法國麵包作為主食來源,不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包,因其含油脂量較高。可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條,且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。

2.主菜類

肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因其含油量較少,份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多,其份量也大,每週以不超過一次為原則。肉類的烹調方式,可以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加乳酪),如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。另外,從菜名也可以判斷其中的材料,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮;因此,當主菜中有乳酪(起士)、奶油等材料或以焗方式烹調之菜餚,脂肪含量較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,應盡量避免食用。

3.湯汁類

西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及牛油(或奶油)調製而成,脂肪含量極高,所以應盡量選擇清湯為宜。喝濃湯僅喝一、兩口即可;酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高,宜避免食用。

4.沙拉類

生菜可多吃,但不要使用沙拉醬。調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的,所以最好少選已調味的生菜沙拉;沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果(如橘子汁、百香果汁)製的降汁代替,或選用少許義大利式沙拉醬(少量油、醋、鹽、胡椒調和而成的)。也可請侍者交代廚房少放沙拉醬,或沙拉醬不要直接淋在沙拉上,放置一旁也可。

5.飲料類

不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡),自己在飲茶或咖啡時也盡量避免奶精或鮮奶油,可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。

三、其他外食情境下的飲食原則與技巧
(一)日本料理

1.生鮮類

通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪,但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料,例如鮭魚、魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高,應該盡量避免食用。

2.燒物(燒烤食物)

烤物通常也不需要另外添加脂肪,有時更可以使食物中的脂肪流出,但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該少選用。要注意烹調時應避免烤焦,因為烤焦的食物中含有致癌性。

3.揚物(油炸食物)

另外,日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡少食用,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。

4.蒸物(碗蒸食物)

茶碗蒸的主要材料為雞蛋,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。

5.拉麵(麵類)

日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時須注意是否太油,食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。

6.湯

傳統的日本湯類大多清淡無油,也是不錯的選擇,但是味噌等調味料的含鈉量較高,要多加注意。

(二)火鍋

1.湯頭

可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時,則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時,也要先將上面的浮油撈掉再喝。

2.火鍋料

多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料,而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。

3.加工火鍋料

加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)通常含較多的脂肪,煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳;食用火鍋時蔬菜要多於肉類,可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。

4.沾料

沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,可先將上層油脂倒掉再使用,並盡量避免再添加蛋黃;或可減少沙茶醬的用量,另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味。

tsaijj11 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • ║宅宅★薇║☆。╮
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    哇~~~好齊全~~~剛好我需要 謝謝囉~
  • 太好了。

    tsaijj11 於 2016/02/27 02:54 回覆