健康烹調技巧

健康美味料理小秘訣

如何作美味料理,又可以不失健康呢?幾個簡單的小秘密~如何用基礎的食材創作出天然調味品,以及在各基礎烹調法上如何達到美味又不失健康的小法子

醬料篇

※青菜篇

1.將青菜放入冷鍋中,加入適量用油量的一半即可,另外一半以清水代替,蓋上鍋蓋開中大火8分鐘,健康又低負擔的清脆蔬菜就上桌嚕(上桌前加適量的鹽)。
2.選用當令季節蔬菜→減少蔬菜上的可能農藥殘餘量。→當令蔬菜都鮮甜可口,清炒就好吃到不行,可減少油、鹽的攝取。

※肉類篇

1.盡量買瘦肉部位。
2.下鍋前將肥肉盡可能切除不用。
3.用香料增加風味,減少油炸的程序。

※魚類篇

1.儘量以清蒸料理方式取代油炸或紅燒。
2.增加風味:→清蒸時在魚腹內和底盤上塞/墊洋蔥、蒜頭、蔥段、迷迭香、羅勒葉等。

※檸檬篇-健康的調味水果

生菜沙拉可以用大量的新鮮檸檬汁來調味,取代沙拉醬。
義大麵利用新鮮檸檬汁,再一點點胡椒,或再加一些些香料,如巴西利,鼠尾草就輕鬆美味,熱量和脂肪都低負擔唷!

新鮮檸檬可作成許多天然的醬汁/沾醬
以下提供給您可用在各式沙拉、麵包、食材上的的健康配方
配方1:新鮮檸檬汁(1粒)、糖1小湯匙、黑胡椒粉少許、橄欖油1湯匙
配方2:新鮮檸檬汁(1粒)、酸豆1湯匙、洋蔥碎末1湯匙、橄欖油1湯匙
配方3:新鮮檸檬汁(2粒)、洋蔥碎末1湯匙、蕃茄碎末1湯匙、小黃瓜碎末1湯匙、鹽少許

※油炸篇

1.油炸食物時,麵衣不要裹的太厚,以免吸了過多的油脂。
2.油炸鍋中放入香料類(如辣椒、蒜頭、迷迭香),增加油品的香氣,再將食品下鍋油炸,增加食物的香氣→減少食用時攝取過多沾醬。
3.油炸物起鍋後,用吸油紙巾處理後再上桌。

小叮嚀
1.選用精緻的油品,降低身體的負擔,將油品及各類調味料收到櫃中,增加取用的程序,可以稱加思考斟酌用量的時間。
2.廚房中隨時擺放水果及調味性蔬菜(洋蔥、辣椒、蔥蒜、大蒜、羅勒、迷迭香、檸檬、蘋果),提高入菜的機會以取代傳統的調味料。

低熱量飲食製作要點

(一)選擇適當材料
•選擇各種不同種類之新鮮食材少用半成品
 市售半成品如魚餃、蝦餃、蛋餃等餃類、丸子、油炸食物等脂肪量較高,若自製作食物,可調整做法,使脂肪量減少
•選擇脂肪量較少的肉類:可依次選用
 去皮雞肉、魚肉(不含魚腹肉)、去皮鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉,可多選用助性蛋白質食物
•選用低脂產品:如低脂或脫脂牛奶。

(二)使用可以減少油量的烹調用具
•不沾鍋、電鍋
•悶燒鍋、蒸籠
•微波爐、烤箱
•火鍋

(三)使用低熱量烹調技巧
•烹調前去掉外皮.肥肉
•將肉類切成細條狀或片狀
•減少裹粉的使用量
•少用高湯.熬湯時將浮油撈掉
•減少調味包的使用
•善用天然新鮮香料食物:如:蔥、薑、蒜、青蒜、辣椒、香菜、九層塔、迷迭香、香菇、金針…等
•善用中藥藥材:如:枸杞.人蔘.當歸.紅棗.黑棗…等
•善用低熱量調味品:如:小魚乾、柴魚、胡椒粉、咖哩粉、醋、代糖、紅蔥頭、豆鼓、麻油…等
•使用低熱量烹調及調味品
•低油烹調方式:水煮、汆燙、涮、清蒸、滷、清燉、烤、燻、紅燒、燜、涼拌、醃、泡、醉
•低油調味醬料:代糖、白醋、胡椒、咖哩粉、芥末、醬油、鹽、味精、花椒、八角、五香粉、蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、辣椒、枸杞、當歸、人參

如何改變食物烹調方法以降低熱量示例

食物名稱 可以改變成 …
炒飯、油飯 白飯、糙米飯、粥、壽司、飯糰
煎豬排、炸豬排、梅干扣肉、炸獅子頭 烤豬排、粉蒸里肌、蒜泥里肌、滷里肌肉
蔥爆牛肉、蠔油牛肉 烤牛肉串、牛肉燉蘿蔔、滷牛腱、燜牛肉片
炸雞腿、炸雞排、鹽酥雞 烤雞、白斬雞、醉雞、紅燒雞腿、滷雞腿
荷包蛋、炒蛋 滷蛋、蒸蛋、白煮蛋、蛋花湯
炸魚片、炸魚排 魚湯、清蒸魚、燉魚、紅燒魚
炸臭豆腐、麻婆豆腐 豆腐湯、皮蛋豆腐、涼拌豆腐、蒸豆腐
炒高麗菜、乾煸四季豆 泡菜、滷白菜、豆瓣高麗菜、素菜捲

健康飲食食譜

◎輕量海苔卷(4人份)

材料
蘋果一顆、小黃瓜一條、蕃茄一顆、美生菜四片、醋飯一碗、手卷海苔片2片

做法
1. 蔬果洗淨,稍微瀝乾水分
2. 小黃瓜、蘋果切絲,蕃茄切後片再切三份
3. 海苔片放入烤箱一分半鐘
4. 海苔片鋪上壽司飯,將 ‘2’ 放入,捲起即可

熱量
84 Kcal

食用好處
除了低卡路里無負擔外,蘋果含有纖維素,具有飽脹感是體重控制的最佳良伴。


◎日式秋刀魚(4人份)

材料
秋刀魚一條

調味料
醬油一大匙、米酒一大匙、味霖一大匙、糖1/2大匙

做法
1. 秋刀魚切除頭部再分切兩段,洗淨瀝乾水分
2. 將調味料混合後,均勻的塗抹魚身,放入烤箱烤4分鐘再取出,再重複塗抹調味醬汁再送入烤箱,反覆這項手續直到秋刀魚熟透為止

熱量
220 Kcal

食用好處
利用秋刀魚本身脂肪燒烤,減少身體負擔;秋刀魚含有豐富的蛋白質、ω-3肪酸、DHA,可預防心血管相關疾病,跟幫助幼兒腦部的發育。


◎泰式涼伴花枝(4人份)

材料
花枝400公克、蕃茄一顆、半顆洋蔥、香菜/蔥/薑/蒜頭/辣椒少許、檸檬一顆

調味料
魚露二大匙

做法
1. 花枝洗淨在內面用刀劃出交叉花紋,切成適當大小長片,入沸水中燙熟
2. 蕃茄洗淨切成塊狀,洋蔥切成丁,香菜洗淨切小段,蔥、薑、蒜頭、辣椒切成細絲
3. 將所有材料放入大碗,擠上檸檬汁及魚露混合攪拌即可

熱量
220 Kcal

食用好處
花枝屬於低脂類,烹調時也可減少鹽的用量;花枝含有牛磺酸具降低膽固醇作用。


◎毛豆蛋餅(4人份)

材料
毛豆50公克、紅蘿蔔40公克、黑木耳30公克、蛋兩顆

調味料
鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙、橄欖油2大匙

做法
1. 毛豆洗淨入沸水燙熟,去掉外膜
2. 紅蘿蔔、黑木耳切細絲,沸水燙熟
3. 蛋打散加入(1)(2)及調味料拌勻
4. 平底鍋加入橄欖油燒熱後,倒入(3),以小火煎約4-5分鐘,翻面再煎3分鐘即可

熱量
210 Kcal

食用好處
毛豆含有豐富蛋白質、維生素B1,可防骨質疏鬆,並可穩定忙碌的生活情緒。

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